马上就要高考了，不仅广大考生开足马力冲刺，家长们也尽力为孩子做好后勤保障，希望孩子们学好、吃好、睡好，保持最佳状态。
近来，医院营养科、消化内科专家，接诊了不少前来咨询“如何助力高考”的家长。“吃什么能让孩子白天不困？”“孩子可能压力有点大，出现失眠焦虑，饮食怎么调？”相关咨询集中在帮助孩子提神醒脑、增强记忆、强健身体的饮食方案上。
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合理的饮食调整，不仅能为考生的身体提供坚实的营养支持，还能有效缓解精神压力。上海中医药大学附属龙华医院营养科主任蔡骏、营养师强羽通过新民晚报送上八个“小锦囊”。
锦囊一：饮食规律比“补脑神器”更重要
高考前夕，部分家长会为考生准备人参、虫草、燕窝等滋补品，甚至购买各种宣称能够“提高记忆力”“增强脑力”的保健产品。然而，对于身体健康、饮食正常的青少年而言，这些额外补充反而容易导致胃肠不适。
建议考生保持与平时一致的饮食习惯，规律安排一日三餐，不随意改变饮食结构，不盲目进补，不轻易尝试从未食用过的新食品。尤其是高考前三天和考试期间，更应以稳定为主。
锦囊二：早餐一定要吃好
经过一夜睡眠后，人体肝糖原储备下降，大脑需要及时获得能量补充。若不吃早餐，容易出现注意力不集中、反应迟钝、疲劳感增加等情况。
一份理想的早餐应包含谷薯类主食、优质蛋白和新鲜蔬果。例如牛奶搭配全麦面包和鸡蛋，或豆浆搭配包子和水果，均能提供较为均衡的营养。考试当天早餐应在开考前1.5至2小时完成，避免因进食过晚引起胃部不适。
锦囊三：主食不能少，大脑离不开葡萄糖
不少考生担心发胖而刻意减少主食摄入，这种做法并不可取。葡萄糖是大脑最主要的能量来源，主食摄入不足容易导致精力下降、思维迟缓。
建议考生每天保证适量谷类食物摄入，以米饭、面条、馒头、燕麦、玉米、红薯等为主。相比高糖饮料和甜食，天然谷物提供的能量更加稳定，有利于维持学习和考试期间的注意力水平。
锦囊四：优质蛋白有助于维持良好状态
鱼、虾、蛋、奶、瘦肉以及大豆制品等优质蛋白食物是考生膳食中的重要组成部分。研究表明，鱼类富含优质蛋白及Omega-3脂肪酸，对神经系统健康具有积极作用。
建议每日适量摄入鱼禽肉蛋奶，做到餐餐有蛋白质来源，但不宜过量。过度摄入高蛋白食物不仅不能额外“补脑”，还可能增加消化负担。
锦囊五：警惕考前“饮食雷区”
高考期间应尽量避免油腻、高脂肪食物，如炸鸡、薯条、肥肉等。这类食物消化时间较长，容易引起餐后困倦，影响学习和考试状态。
同时，应减少辛辣刺激食物、生冷食品以及高糖食品摄入。火锅、烧烤、冰饮料、奶茶、蛋糕等食品可能诱发胃肠不适或导致血糖波动，从而影响精神状态和专注力。
对于海鲜等易引起过敏反应的食物，如果平时食用较少，考前也不建议贸然尝试。
锦囊六：咖啡提神需适量
每年高考前，都会有不少考生依赖咖啡或功能饮料熬夜复习。事实上，过量摄入咖啡因可能引起心悸、焦虑、手抖、失眠等问题，反而影响考试发挥。
对于平时有饮用咖啡习惯的考生，可维持原有饮用量，不建议考试期间突然增加剂量。功能饮料和含咖啡因较高的饮品则不推荐作为提神手段。
锦囊七：饮食卫生不可忽视
每年夏季气温升高，食源性疾病风险增加。高考期间一旦发生腹泻、呕吐等胃肠道症状，往往会对考试造成较大影响。建议考生尽量在家或学校食堂就餐，注意食物新鲜和卫生，避免食用来源不明的食品和路边摊食物。剩余饭菜应及时冷藏，避免隔夜变质。
锦囊八：睡眠比任何“补品”都重要
充足睡眠是保障记忆巩固和脑功能恢复的重要条件。考前盲目熬夜刷题，不仅会降低学习效率，还可能导致第二天注意力下降、反应迟缓。
建议考生保持规律作息，尽量在23时前入睡，保证充足睡眠时间。与其依赖所谓的“补脑食品”，不如通过均衡饮食和良好睡眠为身体提供最佳支持。
【推荐三天食谱】
第一天：语文（上午）+ 数学（下午）
早餐（约500大卡）——燕麦牛奶粥（燕麦片50克+脱脂牛奶200毫升，150大卡）、蒸鱼丸（100克，含DHA，120大卡）、水煮蛋（1个，70大卡）、猕猴桃（1个，60大卡）、核桃仁（10克，65大卡）；
早餐配餐理由：上午语文考试需要长时间集中注意力，早餐提供充足的能量和蛋白质，帮助考生保持清醒和精力充沛，燕麦和牛奶提供缓释碳水化合物，稳定上午语文考试时的血糖；鱼丸含DHA促进大脑专注力，核桃补充Ω-3脂肪酸增强记忆；猕猴桃富含维生素C，能缓解紧张情绪。
午餐（约650大卡）——糙米饭（生米80克，280大卡）、青椒炒鸡胸肉（鸡胸肉120克+青椒100克，200大卡）、蒜蓉西蓝花（150克，50大卡）、紫菜豆腐汤（豆腐50克+紫菜2克，50大卡）、苹果（1个，70大卡）；
午餐配餐理由：糙米饭提供持续能量，避免下午数学考试时饥饿；鸡胸肉含酪氨酸助思维活跃，西蓝花含叶酸提升逻辑能力；苹果的果糖快速补充脑力消耗。
晚餐（约600大卡）——番茄鱼丸意面（全麦意面80克+番茄150克+鱼丸60克，400大卡）、凉拌菠菜（菠菜150克+芝麻油3克，80大卡）、酸奶（无糖酸奶100毫升，70大卡）；
晚餐配餐理由：全麦意面易消化，避免影响睡眠；番茄富含番茄红素缓解用脑疲劳；菠菜含镁稳定神经，酸奶助肠道健康。
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第二天：外语笔试（下午）
早餐（约500大卡）——全麦三明治（全麦面包2片+煎蛋1个+生菜50克，300大卡）、豆浆（200毫升，60大卡）、蓝莓（50克，30大卡）、杏仁（8颗，90大卡）；
早餐配餐理由：全麦面包和鸡蛋提供复合碳水与蛋白质，维持上午精力；蓝莓含花青素增强认知灵活性，杏仁含维生素E保护脑细胞。
午餐（约650大卡）——藜麦饭（生藜麦60克，220大卡）、香菇炖鸡腿（去皮鸡腿100克+香菇50克，200大卡）、清炒芦笋（150克，50大卡）、冬瓜鱼丸汤（冬瓜100克+鱼丸50克，80大卡）、香蕉（1根，105大卡）；
午餐配餐理由：藜麦含B族维生素助集中注意力；鸡腿肉和鱼丸双蛋白组合提升耐力；香蕉补钾防手抖，适合外语书写。
晚餐（约600大卡）——南瓜小米粥（小米50克+南瓜100克，150大卡）、清蒸鳕鱼丸（100克，120大卡）、蚝油生菜（200克，50大卡）、蒸山药（100克，60大卡）、红枣枸杞茶（220大卡，含红枣20克）；
晚餐配餐理由：小米粥温和易消化，山药补脾益脑；鳕鱼丸低脂高蛋白，减轻肠胃负担；红枣茶补气血，缓解笔试疲劳。
第三天：外语听说测试（上午）
早餐（约500大卡）——蔬菜鱼丸粥（大米50克+鱼丸50克+胡萝卜30克，250大卡）、蒸玉米（半根，80大卡）、水煮菠菜（100克，30大卡）、橙子（1个，50大卡）、黑巧克力（10克，60大卡）；
早餐配餐理由：鱼丸粥暖胃且含锌，提升听说反应速度；黑巧克力释放苯乙胺增强临场信心；橙子维生素C抗压，玉米膳食纤维耐饿。
午餐（约650大卡）——荞麦面（干面80克，280大卡）、照烧鸡排（鸡胸肉100克，160大卡）、凉拌黄瓜木耳（各50克，40大卡）、海带豆腐汤（70大卡）、葡萄（100克，45大卡）；
午餐配餐理由：荞麦面含芦丁改善血液循环，助力听力敏感度；黄瓜木耳清爽解暑，鸡排补充优质蛋白。
晚餐（约550大卡）——杂粮饭（糙米+黑米共60克，210大卡）、番茄烩鱼丸（鱼丸80克+番茄100克，150大卡）、清炒芥兰（150克，50大卡）、莲子银耳羹（银耳20克+莲子10克，140大卡）；
晚餐配餐理由：杂粮饭稳定血糖，芥兰补钙舒缓肌肉和神经；银耳羹滋阴安神，助考后快速恢复。
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